Lista de los mejores alimentos de bajo índice glucémico

Jun 05, 2023

Azúcar en sangre estable = menos antojos de PIA.

Es una historia tan antigua como el tiempo: te comes un pastelito enorme, obtienes una oleada de energía y luego, 30 minutos después, te desplomas.

Bueno, muchos alimentos además de los postres (como el arroz integral, los guisantes e incluso algunas verduras) también pueden alterar el nivel de azúcar en la sangre y causar el mismo efecto. Es un ciclo brutal que a menudo conduce a antojos y aumento de peso.

Afortunadamente, existe algo llamado índice glucémico que hace que el proceso de elegir alimentos amigables con el azúcar en la sangre sea menos un juego de adivinanzas. Básicamente es un sistema de clasificación que analiza cómo los alimentos con carbohidratos afectan los niveles de azúcar en sangre.

Según la Asociación Estadounidense de Diabetes, un alimento con IG bajo tiene una calificación de 70 o más, un alimento con IG medio está entre 56 y 69 y un alimento con IG alto tiene una calificación de 70 o más. Cuanto menor sea el número, menos afectarán los alimentos a la insulina y al azúcar en la sangre, dice Ginger Hultin, RDN y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética.

"Los alimentos con un IG alto se digieren y absorben rápidamente, lo que provoca un rápido aumento del azúcar en la sangre", dice, y a menudo (pero no siempre) tienen un alto contenido de carbohidratos y azúcares procesados. Los alimentos con un IG bajo se digieren y absorben a un ritmo más lento. , lo que lleva a un aumento gradual de los niveles de azúcar en la sangre, lo que mantiene estables los niveles de energía y reduce los antojos repentinos e intensos de galletas.

Entonces, ya sea que sea diabético o simplemente quiera que se detengan los ciclos de antojos intensos, consulte los 30 alimentos que debe mantener en su lista de alimentos de bajo índice glucémico:

IG: 15

“¡Una forma deliciosa y baja en carbohidratos de 'reforzar' la densidad de nutrientes de tus platos! Piense en panes, arroz e incluso puré de papas”, dice Elizabeth Ann Shaw, RDN.

Por porción de 1/2 taza (cocida): 15 calorías, 0 g de grasa (0 g sat), 3 g de carbohidratos, 1 g de azúcar, 10 mg de sodio, 1 g de fibra, 1 g de proteína.

IG: alrededor de 20

"Las nueces, una excelente manera de aumentar la ingesta de ácidos grasos omega-3, son una excelente adición a una dieta saludable para el corazón", dice Shaw.

Por porción de 1/4 de taza: 160 calorías, 16 g de grasa (1,5 g sat), 3 g de carbohidratos, 1 g de azúcar, 0 mg de sodio, 2 g de fibra, 4 g de proteína.

Soldado: 22

"Sorprendentemente, ¡la fruta de verano de color rojo rubí es en realidad un alimento con IG bajo!" dice Shaw. También puedes agregarlo a ensaladas de frutas, postres y batidos.

Por porción de 1 taza (con huesos): 90 cal, 0 g de grasa (0 g sat), 22 g de carbohidratos, 20 g de azúcar, 0 mg de sodio, 3 g de fibra, 1 g de proteína.

Soldado: 53

Los arándanos tienen un alto contenido de antioxidantes para mejorar la salud del corazón y la piel y reducir la inflamación, y resulta que también tienen un IG bajo, dice Lauren Harris-Pincus, RDN, autora de The Protein-Packed Breakfast Club.

Por porción de 1 taza: 80 calorías, 0 g de grasa/grasa saturada, 0 mg de sodio, 19 g de carbohidratos, 6 g de fibra, 10 g de azúcar, 0 g de proteína.

IG: 28

Añade garbanzos a las ensaladas o cómelos asados ​​con especias para obtener un alimento rico en proteínas y con un IG bajo, dice Harris-Pincus. También tienen un alto contenido de fibra, magnesio y hierro para mantenerte lleno y con energía.

Por porción de 1/2 taza: 120 calorías, 1 g de grasa, 0 g de grasa saturada, 150 mg de sodio, 20 g de carbohidratos, 7 g de fibra, 0 azúcar, 7 g de proteína.

IG: 55

Los copos de avena tradicionales son excelentes para aumentar la saciedad y proporcionar fibra, y tienen un puntaje de IG bajo. Harris-Pincus dice que la avena cortada tiene un puntaje de IG aún más bajo, de 42.

Por porción de 1/2 taza: 150 calorías, 3 g de grasa, -5 g de grasa saturada, 0 mg de sodio, 27 g de carbohidratos, 4 g de fibra, 1 g de azúcar, 5 g de proteína.

IG: 44

La batata hervida sin piel tiene un alto contenido de antioxidantes como el betacaroteno. Pero hornear camote aumenta el IG, dice Harris-Pincus, por lo que querrás hervirlo para obtener el número más bajo.

Por 1 batata mediana: 115 calorías, 0,2 g de grasa, 0 g de grasa saturada, 40 mg de sodio, 27 g de carbohidratos, 4 g de fibra, 9 g de azúcar, 2 g de proteína.

IG: 48

“La pasta integral solía ser sinónimo de cartón, pero con las mejoras en el desarrollo de productos, ahora tiene una sensación agradable en la boca y versatilidad para cocinar”, dice Maggie Moon, RD y autora de The MIND Diet.

Por porción de 1 taza: 174 calorías, 2 g de grasa (0,3 g sat), 35 g de carbohidratos, 0,9 g de azúcar, 5 mg de sodio, 4,6 g de fibra, 7 g de proteína.

IG: 42

"Los dátiles son naturalmente dulces y pueden agregar dulzura y fibra a batidos, ensaladas de granos y más", dice Moon.

Por porción de 1/4 de taza: 104 calorías, 0,1 g de grasa (0 g de grasa saturada), 28 g de carbohidratos, 23 g de azúcar, 1 mg de sodio, 2,9 g de fibra, 0,9 g de proteína

IG: 34

"Para quienes buscan una alternativa vegetal a la leche convencional, la leche de soja ofrece una buena cantidad de proteína por taza", dice Moon.

Por porción de 1 taza: 79 calorías, 4,0 g de grasa (0,5 g saturada), 4 g de carbohidratos, 1 g de azúcar, 84 mg de sodio, 1,0 g de fibra, 7,0 g de proteína.

Soldado: 41

“Las fresas se encuentran entre el extremo inferior del IG de las bayas. Cíñete a la porción adecuada de un refrigerio rico en fibra y vitamina C”, dice Hultin.

Por porción de 1 taza: 49 calorías, 0,5 g de grasa (0,0 g de grasa saturada), 12 g de carbohidratos, 7,4 g de azúcar, 2 mg de sodio, 3,0 g de fibra, 1,0 g de proteína.

GI: alrededor de 27

“Muchos tipos de nueces tienen un IG bajo porque son un alimento integral, sin procesar, rico en fibra, proteínas y grasas saludables. Tenga en cuenta que una porción es bastante pequeña, una onza (alrededor de 16 a 18 nueces)”, dice Hultin.

Tamaño de la porción de 1 oz: 157 calorías, 12,4 g de grasa (2,2 g sat), 8,5 g de carbohidratos, 22 g de azúcar, 3 mg de sodio, 1 g de fibra, 5,2 g de proteína.

IG: 15

Los guisantes son un excelente refrigerio crujiente y de bajo índice glucémico (y, curiosamente, tienen un IG mucho más bajo que los guisantes normales, que tienen un 68).

Por porción de 1 taza: 26 calorías, 0,1 g de grasa (0 g de grasa saturada), 5 carbohidratos, 3 g de azúcar, 3 mg de sodio, 2 g de fibra, 2 g de proteína.

IG: 15

Es hora de sumarse a la moda del zoodle. "El calabacín y otras calabazas de verano son alimentos con un IG muy bajo, bajos en calorías pero sabrosos y versátiles para cocinar", dice Hultin, lo que los convierte en un excelente sustituto de pastas y platos centrados en carbohidratos.

Tamaño de la porción de 1 taza: 19 calorías, 0,4 g de grasa (0,0 g de grasa saturada), 3,5 g de carbohidratos, 3 g de azúcar, 9 mg de sodio, 1 g de fibra, 1,4 g de proteína.

IG: 15

"El apio es un alimento de muy bajo índice glucémico y un refrigerio crujiente perfecto que tiene muy poco impacto sobre el azúcar en sangre", dice Hultin.

Por porción de 1 taza: 14 calorías, 0,2 g de grasa (0,0 g de grasa saturada), 3 g de carbohidratos, 1,4 g de azúcar, 8 mg de sodio, 1,6 g de fibra, 0,7 g de proteína.

IG: 15

"Perfecto para ensaladas abundantes y para agregar volumen a sopas y guisos", dice Dana Angelo White, RD de esta potencia nutricional. También tiene un alto contenido de hierro, proteínas y folato para la salud del cerebro y la saciedad.

Por porción de 1 taza (cruda): 33 calorías, 0 g de grasa (0 g de grasa saturada), 7 g de carbohidratos, 0 g de azúcar, 29 mg de sodio, 1 g de fibra, 2 g de proteína.

IG: 32

"Las legumbres como las lentejas son una opción ideal para obtener proteínas, fibra y carbohidratos saludables de origen vegetal", dice White.

Por porción de 1/2 taza (hervida): 115 calorías, 0,5 g de grasa (0 g de grasa saturada), 20 g de carbohidratos, 2 g de azúcar, 2 mg de sodio, 8 g de fibra, 9 g de proteína.

IG: 36

"¡Las manzanas están a la altura de las expectativas nutricionales!", dice White. Tienen un alto contenido de fibra y un índice glucémico bajo, lo que las convierte en un excelente refrigerio.

Por 1 manzana mediana: 95 calorías, 0 g de grasa (0 g de grasa saturada), 25 g de carbohidratos, 19 g de azúcar, 2 mg de sodio, 4 g de fibra, 0 g de proteína.

IG: 39

“Las zanahorias tienen mala reputación por tener un contenido demasiado alto de azúcares naturales, pero son verdaderamente una fuente inagotable de antioxidantes. No dejes de lado este práctico y colorido alimento apto para refrigerios”, dice White.

Por 1/2 taza (cocida): 27 calorías, 0 g de grasa (0 g de grasa saturada), 6 g de carbohidratos, 3 g de azúcar, 45 mg de sodio, 2 g de fibra, 1 g de proteína.

Soldado: 53

"Elija la quinua en lugar de los cereales con IG más alto para rellenos, rellenos, tazones y ensaladas de cereales", dice White. La quinua también ofrece una gran cantidad de proteínas y fibra para saciarte y acelerar tu metabolismo.

Por porción de 1 taza (cocida): 222 calorías, 4 g de grasa (0 g de grasa saturada), 39 g de carbohidratos, 0 g de azúcar, 13 mg de sodio, 5 g de fibra, 8 g de proteína.

Isadora Baum es escritora independiente, asesora de salud certificada y autora de 5-Minute Energy. No puede resistirse a una buena muestra, una margarita, una nueva clase de HIIT o una risa fácil. Conozca más sobre ella en su sitio web: isadorabaum.com.

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