Algunas dietas populares se basan en este carbohidrato.

May 24, 2023

La forma en que un alimento afecta el nivel de azúcar en la sangre (la concentración de glucosa en la sangre) es importante. A corto plazo, una comida que eleva rápidamente el nivel de azúcar en la sangre desencadena la liberación de insulina, lo que luego hace que el nivel de azúcar en la sangre baje, dejándolo con la cabeza confusa y hambriento poco después de comer. A largo plazo, picos repetidos como estos ponen en riesgo de diabetes y enfermedades cardíacas y están relacionados con la obesidad y el cáncer.

"El azúcar en sangre está en el centro de nuestro metabolismo energético. Es de vital importancia que se mantenga en el rango medio", dice el endocrinólogo David Ludwig, profesor de la Facultad de Medicina de Harvard y autor del nuevo libro "Always Hungry?"

Pero, ¿cómo saber qué alimentos aumentan el nivel de azúcar en la sangre y cuáles lo mantienen estable? La mayoría de las personas buscan esa respuesta en el índice glucémico (IG). Se ha vuelto vernáculo común hablar de alimentos, particularmente aquellos que contienen carbohidratos, como si tuvieran un IG alto o bajo y decir que tienen carbohidratos "rápidos" o "lentos". Pero se sabe desde hace tiempo que el índice glucémico es una herramienta imperfecta, y ha sido objeto de un nuevo escrutinio con la publicación de un estudio en la revista científica Cell en noviembre pasado que demuestra que la respuesta del azúcar en sangre de una persona no se ajusta claramente al índice glucémico. sino que podría ser tan único como ese individuo.

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El índice glucémico, desarrollado en 1981 por David Jenkins en la Universidad de Toronto, es una clasificación comparativa del efecto que tienen 50 gramos de carbohidratos de un alimento determinado sobre el azúcar en sangre. Los alimentos con una puntuación de uno a 55 se consideran de bajo índice glucémico, de 56 a 69 de medio y de 70 o más de alto índice glucémico. La glucosa pura tiene un IG de 100. En su mayor parte, los alimentos menos procesados ​​y ricos en fibra, como las verduras sin almidón, los frijoles y los cereales integrales, tienen un IG más bajo que los alimentos azucarados o altamente procesados, como los refrescos y el pan blanco.

Un problema con el índice glucémico es que no tiene en cuenta el tamaño de las porciones. Por ejemplo, hay que comer más de 2½ tazas de guisantes o 4 tazas de sandía para consumir los 50 gramos de carbohidratos medidos por el IG, por lo que los impactos del azúcar en la sangre de esos alimentos están inflados en comparación con una porción consumida más habitualmente.

Otra herramienta, la carga glucémica (CG), ayuda a corregir este problema teniendo en cuenta el tamaño de las porciones. Entonces, los guisantes y la sandía, que tienen IG de 51 y 70, respectivamente, tienen CG muy bajos de 4 cuando se tienen en cuenta los tamaños de las porciones que consumen habitualmente. (En la escala GL, de 1 a 10 se considera de bajo índice glucémico, de 11 a 19 moderado y de 20 o más, de alto índice glucémico). La mayoría de las listas del índice glucémico de alimentos ahora también tienen una columna para la carga glucémica, y la A menudo se hace referencia a dos de ellos de forma conjunta.

Muchas variables afectan el IG/GL de un alimento, incluido cómo se procesa, su madurez y cómo se cocina. Como regla general, cuanto más finamente se muele un grano, mayor es su IG/GL, por lo que la avena cortada en acero tiene un IG/GL más bajo que la avena instantánea. La fruta bien madura tiene un IG/GL más alto que la fruta menos madura, al igual que los cereales que se cocinan hasta que estén blandos en comparación con los que se cocinan al dente. Curiosamente, las patatas que se cocinan y luego se enfrían, como en el caso de una ensalada de patatas, tienen un IG/GL mucho más bajo que, por ejemplo, una patata horneada, porque se forma "almidón resistente" cuando las patatas cocidas se enfrían. Puedes hacer algunos ajustes a tu rutina aquí, como usar cereales secundarios y no cocinarlos demasiado, por ejemplo, pero no es práctico para una persona promedio tener en cuenta todas las variables presentes en cada alimento en una comida determinada. .

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Quizás la variable más importante a la hora de determinar la respuesta glucémica de una persona a un alimento sea el propio cuerpo de esa persona. Según el estudio de Cell, cada persona tiene una respuesta única de azúcar en sangre que podría diferir enormemente de lo que predeciría el GI/GL. Los investigadores principales, Eran Segal y Eran Elinav, dijeron: “Encontramos una gran variabilidad en la respuesta de la glucosa en sangre de las personas a comidas idénticas. Para cualquier alimento determinado, la variabilidad era tan grande que algunas personas tenían respuestas glucémicas muy altas y otras muy bajas”. Descubrieron que un conjunto de factores personales, incluido el sueño, la actividad y los hábitos alimentarios generales, pero lo más importante, el microbioma de un individuo (su población de bacterias intestinales), tenían una tremenda influencia en la respuesta de la glucosa en sangre a un alimento.

"Los promedios poblacionales del índice glucémico son correctos, pero sin tener en cuenta a la persona, cualquier guía dietética general tendrá una utilidad limitada", dijo Elinav.

De hecho, esto es cierto para cualquier número que asignemos a los alimentos. La base de datos nutricional del Departamento de Agricultura de Estados Unidos, por ejemplo, dice que una naranja mediana tiene 62 calorías y 70 miligramos de vitamina C. Pero esas cifras son indicadores, no absolutos. En primer lugar, son promedios de las naranjas analizadas. Cualquier naranja individual del mismo tamaño puede tener una cantidad diferente de calorías y una cantidad diferente de vitamina C dependiendo de su variedad, dónde se cultivó, el suelo y las condiciones climáticas, etc.

Pero la persona que come la naranja también afecta las calorías y la vitamina C que finalmente serán absorbidas y metabolizadas, probablemente dependiendo de los mismos factores que influyeron en la respuesta glucémica en el estudio de Cell: microbioma, sueño, actividad, patrones de alimentación, etc. Teniendo esto en cuenta, el IG/GL puede considerarse en la misma categoría que otros valores numéricos que asignamos a los alimentos: orientación general, pero sólo una parte de la historia.

Además, es importante tener en cuenta que el hecho de que un alimento tenga un IG/GL bajo (o sea bajo en calorías y alto en vitamina C, de hecho) no significa que sea saludable. Un ejemplo: el helado premium tiene un IG/GL más bajo que una manzana mediana, pero eso no lo hace mejor para ti. Es importante observar todas las facetas de lo que un alimento tiene para ofrecer en términos de nutrición y en el contexto de la dieta en su conjunto.

"Ningún factor dietético por sí solo podría describir completamente una dieta saludable", dijo Ludwig. Para estar en el camino más conocido hacia un nivel estable de glucosa en la sangre y para tener un panorama de salud más amplio, considere su patrón de alimentación general, concentrándose en comidas que tengan un equilibrio de proteínas, grasas saludables y carbohidratos, y opte por comidas mínimamente procesadas y ricas en carbohidratos. alimentos que son naturalmente ricos en nutrientes, incluidas verduras, frutas enteras, cereales integrales y frijoles.

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