La mejor (y la peor) avena para la diabetes tipo 2

Jun 01, 2023

Comer avena rica en fibra puede tener beneficios cardiovasculares y puede ayudarle a controlar el azúcar en sangre. Pero cuando se trata de una dieta para la diabetes, no toda la avena es igual.

La avena, ese sencillo y abundante alimento básico para el desayuno, puede ser una excelente adición a la dieta para la diabetes. La avena, un grano integral ampliamente disponible, es rica en fibra junto con minerales esenciales, como magnesio, potasio, calcio, fósforo, zinc y hierro, según el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA). La avena no sólo es nutritiva y saciante, sino que también puede ofrecer beneficios específicos para personas con diabetes tipo 2.

Según MedlinePlus, los adultos con diabetes tipo 2 pueden beneficiarse del consumo de cereales integrales como la avena, debido a sus posibles efectos reductores de la glucosa y el colesterol. Además, la fibra soluble de la avena puede ayudarlo a alcanzar sus objetivos de azúcar en la sangre y mantener su peso bajo control.

Siga leyendo para saber por qué vale la pena considerar la avena para su dieta para la diabetes tipo 2, además de consejos para aprovechar al máximo su plato diario y evitar algunos errores comunes con la avena.

Equilibrar la ingesta de carbohidratos es clave para una dieta saludable para la diabetes, según la Asociación Estadounidense de Diabetes (ADA). Aunque la avena tiene un alto contenido de carbohidratos, cuanto menos procesada está, menor es su índice glucémico (IG), según la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard. Significado: se digiere y metaboliza más lentamente, lo que resulta en un menor aumento del azúcar en sangre. (La avena y los grañones cortados en acero están menos procesados ​​que la avena instantánea; hablaremos de eso más adelante).

"Una taza de avena tiene alrededor de 30 gramos (g) de carbohidratos con 4 g de fibra", dice Leah Kaufman, RDN, CDCES, con sede en la ciudad de Nueva York. La fibra es importante para todos los adultos, pero especialmente para las personas con diabetes. La fibra no solo ayuda con la regularidad, sino que el betaglucano (ß-glucano), un tipo específico de fibra soluble que se encuentra en la avena, aumenta el tiempo que lleva la digestión, lo que ayuda a ralentizar la liberación de glucosa en el intestino delgado. Un metaanálisis publicado en septiembre de 2022 en BMJ Open Diabetes Research and Care concluyó que el ß-glucano puede ayudar a mejorar los niveles de glucosa en sangre (tanto inmediatamente después de las comidas como durante el ayuno) en adultos de mediana edad con diabetes tipo 2.

Entonces, ¿cuánta fibra necesitas diariamente? Las Pautas dietéticas para estadounidenses 2020-2025 (PDF) del USDA recomiendan que los hombres adultos consuman de 28 a 34 g de fibra por día, según su edad, mientras que las mujeres deben consumir de 22 a 28 g. Pero, señala el USDA, más del 90 por ciento de las mujeres y el 97 por ciento de los hombres no alcanzan estos objetivos. Y algunos datos sugieren que cantidades aún mayores son óptimas para las personas con diabetes tipo 2. Por ejemplo, investigaciones anteriores señalan que 40 g por día pueden ser incluso más beneficiosos para prevenir y controlar la diabetes. Considere consumir al menos 10 g de fibra por comida, proveniente de alimentos como avena, cereales integrales, frutas, verduras y legumbres. (Si actualmente su consumo de fibra es bajo, asegúrese de beber mucha agua para evitar el estreñimiento y dejar que su sistema digestivo se acostumbre a un mayor consumo de fibra, aconseja la Clínica Cleveland).

Otro beneficio potencial de los alimentos ricos en fibra como la avena es su capacidad para ayudarlo a sentirse lleno por más tiempo, lo que hace menos probable que coma en exceso. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), este efecto puede ayudar a promover la pérdida de peso. Los alimentos ricos en fibra también tienden a tener menos calorías, lo que ayuda a crear un déficit calórico diario que puede ayudarle a perder o mantener su peso.

Otra razón para recargar energías con avena: sus propiedades antiinflamatorias. La inflamación es uno de los mecanismos de defensa naturales del cuerpo. Cuando usted se lesiona o enferma, por ejemplo, su cuerpo libera células inflamatorias para ayudarlo a sanar. Sin embargo, puede producirse demasiada inflamación como resultado de una enfermedad (como la diabetes tipo 2) o del estrés prolongado, una mala alimentación y un estilo de vida sedentario. Según la Clínica Cleveland, la inflamación continua o crónica genera una tensión indebida en los órganos, lo que contribuye a complicaciones como enfermedades del corazón y el cerebro.

La avena contiene un compuesto antiinflamatorio llamado avenantramida, que puede reducir la inflamación en la diabetes que podría provocar la progresión de la enfermedad. En un ensayo controlado aleatorio anterior, los investigadores observaron los efectos de una dieta enriquecida con avena en pacientes con diabetes tipo 2. Los investigadores descubrieron que la dieta daba como resultado una disminución de las micropartículas que se encuentran en las plaquetas sanguíneas que podrían contribuir a los niveles altos de azúcar en la sangre y la inflamación. Estos resultados se aplicaron a personas con diabetes tipo 2 que ya llevaban una dieta bastante equilibrada, hacían ejercicio con regularidad y habían adoptado otros hábitos de vida saludables. Los cereales integrales (como la avena) también se asocian con un menor riesgo de inflamación y, a su vez, de enfermedades crónicas, según una revisión publicada en enero de 2022 en Nutrients.

Sin embargo, un metanálisis más reciente, publicado en Frontiers in Nutrition en agosto de 2021, señaló que falta evidencia para confirmar el potencial antiinflamatorio de la avena y que se necesita más investigación sobre el tema, así que tome estos hallazgos con cautela. grano de sal.

La enfermedad cardíaca es una complicación conocida de la diabetes tipo 2 porque los niveles altos de glucosa en sangre pueden dañar los nervios y los vasos sanguíneos conectados al corazón, según el Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales (NIDDK). Si bien comer avena por sí solo no previene el riesgo de enfermedades cardíacas, los alimentos antiinflamatorios ricos en fibra como la avena, junto con otros hábitos saludables, pueden contribuir a reducir las posibilidades de problemas cardíacos a largo plazo.

También hay evidencia de que la avena puede disminuir los niveles altos de colesterol, otro factor de riesgo de enfermedad cardíaca. Una revisión y un metanálisis anteriores examinaron ensayos en los que personas con diabetes tipo 2 comían avena en el desayuno versus grupos de control que comían alimentos que no contenían avena, como el pan blanco. Los investigadores notaron que la fibra de la avena no solo ayudó a regular los niveles de glucosa, sino que los participantes del estudio también vieron niveles reducidos de lipoproteínas de baja densidad (LDL o colesterol "malo"). Los autores agregaron que las personas con diabetes tipo 2 que comían avena tenían niveles de colesterol total más bajos.

Otra revisión de ensayos controlados encontró que las dietas enriquecidas con avena se asociaban con una reducción promedio del colesterol LDL del 4,2 por ciento.

Cuando se trata de su dieta para la diabetes tipo 2, no toda la avena es igual. Toda la avena se origina a partir de granos de avena, que son los granos enteros cosechados antes de ser despojados de la cáscara. Los granos de avena se procesan aún más en diferentes tipos de avena que se pueden usar para hacer avena, según Harvard Health Publishing. Cuanto más procesada es la avena, menos fibra beneficiosa contiene.

La avena puede venir en forma de:

La avena cortada es mejor para la diabetes tipo 2 porque es la versión menos procesada de la avena. "Los copos de avena tienen un IG más alto que la avena cortada, ya que en realidad han sido parcialmente cocidos, lo que hace que aumenten el nivel de azúcar en la sangre más rápido", dice Kaufman.

Pero los copos de avena siguen siendo mejores que las versiones instantáneas. La avena arrollada tiene una puntuación de IG de 55 por porción, mientras que la avena instantánea tiene una puntuación de 79, como señala Harvard Health Publishing.

El IG de un alimento sugiere el efecto que ese alimento puede tener sobre los niveles de azúcar en sangre, pero el IG no tiene en cuenta todos los aspectos del alimento, incluido el tamaño de la porción. La carga glucémica (CG), por otro lado, ofrece una imagen más completa de cómo un alimento consumido en una porción específica puede afectar su nivel de azúcar en sangre, según la Universidad Estatal de Oregón. En cierto sentido, en comparación con el IG, el GL es una forma más precisa de determinar si ciertos alimentos consumidos con moderación pueden afectar el azúcar en sangre.

Según datos anteriores, publicados en el American Journal of Clinical Nutrition, los copos de avena tienen un CG bajo de 9, mientras que la avena instantánea tiene un CG alto de 24. Sin embargo, tenga en cuenta que su respuesta individual a los alimentos puede variar.

Si desea un plato dulce de avena y algunos aderezos, opte por fruta fresca en lugar de fruta seca, como señala la ADA. Este último tiene un IG mucho más alto (además, el tamaño de las porciones tiende a ser más pequeño y menos abundante).

Los frutos secos como las almendras y las nueces también son buenos para las personas con diabetes tipo 2 y añaden fibra, proteínas y tipos de grasas saludables a su comida. Pero mantenga sus porciones pequeñas, ya que tienen un alto contenido de calorías y grasas: la Clínica Cleveland dice que una porción equivale a 1 onza, o aproximadamente el tamaño de la palma de su mano.

Para su propio plato de avena, Kaufman dice: "Por lo general, me encanta agregar frambuesas o arándanos a mi avena para agregar aún más fibra que solo la avena". La linaza molida es otra forma nutritiva de completar cualquier plato de avena con beneficios adicionales de fibra y ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón, dice Mayo Clinic.

"Al decidirse por la avena, debe evitar la que tenga edulcorantes añadidos", advierte Kaufman. La avena rápida a menudo está cargada de edulcorantes añadidos para crear sabores como "arce y azúcar moreno" o "melocotón", los cuales debes evitar con diabetes tipo 2. Si debe utilizar edulcorantes distintos de las frutas, la ADA sugiere lo siguiente:

Cuando se trata de avena, los métodos de cocción también importan. Como regla general, señala Kaufman, "cuanto más tiempo tarde en cocinar la avena, mejor será para usted". La avena preparada adecuadamente puede llevar un poco más de tiempo, pero los beneficios potenciales para la diabetes tipo 2 (mejor control del azúcar en la sangre, disminución del colesterol y la inflamación y ayuda con el control del peso) valen la pena.

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