¿La quinua es buena para la diabetes? Nutrición, preparación y más.

May 30, 2023

El control de la diabetes puede requerir terapia nutricional. Una forma en que las personas con diabetes pueden controlar el azúcar en sangre es controlar la cantidad de carbohidratos que consumen. Pueden elegir carbohidratos ricos en nutrientes, como la quinoa.

La dieta de una persona puede desempeñar un papel importante tanto en la prevención como en el control de la diabetes. Llevar una dieta saludable también puede prevenir muchas otras afecciones y complicaciones, incluidos ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.

Para las personas que viven con diabetes, controlar ellos mismos su nivel de azúcar en sangre es una parte importante de sus vidas.

La quinua contiene muchos nutrientes saludables y es baja en azúcar y carbohidratos, lo cual es importante para alguien que busca prevenir la diabetes o controlarla.

Este artículo explorará si la quinua es una buena opción dietética para las personas con diabetes.

La Asociación Estadounidense de Diabetes (ADA) señala que una persona debe optar por cereales con altos valores nutricionales al elegir carbohidratos.

Los cereales integrales, como la quinua, son ricos en vitaminas y minerales, entre ellos:

Otros tipos de quinua, como la quinua roja y la negra, tienen perfiles nutricionales muy similares. Sin embargo, la quinua negra cruda tiene un contenido de fibra ligeramente mayor que la quinua blanca cruda.

La siguiente tabla enumera los valores nutricionales de la quinua cocida. Las unidades están en gramos (g), miligramos (mg) y calorías (kcal).

Existen numerosos factores que podrían ayudar a una persona a controlar su nivel de azúcar en sangre. Así es como encaja la quinua.

Muchas personas con diabetes utilizan el índice glucémico (IG) para comprender en qué medida un determinado alimento hará que su nivel de azúcar en sangre aumente.

El IG clasifica los alimentos del 1 al 100 en términos de qué tan rápido aumenta el azúcar en sangre después de que una persona ha ingerido ese alimento, siendo 100 azúcar puro.

La siguiente tabla muestra diferentes rangos del IG:

La quinua tiene un índice IG de 53, lo que la sitúa en la categoría baja.

Los carbohidratos son un nutriente importante para las funciones corporales. Son una fuente importante de energía para las células del cuerpo, pero también influyen en el azúcar en sangre.

No hay evidencia que sugiera que las personas que viven con diabetes deban comer más o menos carbohidratos que las personas que viven sin diabetes. Sin embargo, deben controlar su ingesta de carbohidratos y ajustarla en función de sus necesidades personales.

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) afirman que las personas con diabetes deben obtener aproximadamente la mitad de sus calorías diarias de los carbohidratos. Esto puede equivaler a entre 225 y 325 g de carbohidratos por día.

La quinua, con 22,86 g de carbohidratos por 100 g, es más baja en carbohidratos que el arroz blanco, que contiene 33,1 g por 100 g. Por lo tanto, una persona que busque reducir su ingesta total de carbohidratos podría cambiar el arroz blanco por quinua.

Aprenda cómo una persona con diabetes puede contar los carbohidratos aquí.

La ADA enfatiza que las personas deben priorizar los carbohidratos ricos en nutrientes, ricos en fibra y mínimamente procesados.

Las fibras dietéticas ayudan a ajustar el nivel de azúcar en sangre de una persona porque fermentan en el colon en lugar de sufrir digestión en el intestino delgado.

La quinua contiene 2,1 g de fibra por 100 g, mientras que el arroz blanco contiene 0 g. Por tanto, la quinua es una mejor opción para las personas con diabetes que buscan mejorar su ingesta de fibra.

Obtenga más información sobre los alimentos ricos en fibra para personas con diabetes aquí.

En comparación con 100 g de arroz blanco cocido, 100 g de quinoa cocida contienen:

Sin embargo, al comparar el valor nutricional de la quinua y el arroz, se debe considerar la amplia variedad de arroz.

Cada tipo de arroz tiene unas cualidades nutricionales particulares y algunos son opciones más saludables que otras. Los investigadores sugieren que sustituir el arroz blanco por arroz integral puede reducir el riesgo de diabetes.

Obtenga más información sobre el arroz integral y el blanco aquí.

La quinua puede ser un sustituto de la avena elaborada con avena.

La avena tiene un alto contenido de un tipo específico de fibra dietética llamada betaglucano. El betaglucano desempeña un papel activo en la reducción del azúcar en sangre después de comer y en las respuestas de la insulina. Esto aumenta la sensibilidad a la insulina y ayuda a mantener niveles saludables de azúcar en sangre.

Sin embargo, la avena rápida, la tradicional y la avena cortada también tienen perfiles nutricionales diferentes.

La avena cortada es una forma de avena menos procesada y tarda más en digerirse. Esto significa que tienen un índice glucémico más bajo que la avena más procesada, que es más fácil de digerir. Es por eso que comer avena cortada aumentará el nivel de azúcar en la sangre de una persona más lentamente que la avena rápida.

La avena cortada y la quinua tienen un valor nutricional similar. La avena cortada es ligeramente más rica en grasas, carbohidratos y fibra dietética.

Obtenga más información sobre los beneficios para la salud de la avena aquí.

La gente puede preparar la quinua de forma dulce o salada.

El primer paso al cocinar quinua es lavar bien las semillas con agua corriente en un colador y secarlas con un paño de cocina.

La quinua contiene una capa llamada saponina. La saponina tiene un sabor amargo y también es levemente tóxica. En algunas personas puede provocar problemas estomacales.

Una persona puede eliminar la saponina enjuagando bien la quinua durante la preparación.

También se puede adquirir quinua prelavada, cuya textura no difiere de la de la quinua tradicional.

Tostar la quinua en una sartén sobre la estufa hace que las semillas sean fragantes, pero este paso es opcional.

Para cocinar la quinua, agrega la cantidad de líquido a una olla con la quinua según las instrucciones del paquete. Las personas pueden utilizar agua, agua de coco, caldo o cualquier otro líquido.

Después de 15 a 20 minutos, las semillas estarán tiernas y habrán absorbido el líquido. Deje que la quinua repose fuera del fuego en una sartén tapada y luego revuélvala con un tenedor.

Las personas pueden usar diferentes complementos para hacer que la quinua sea dulce o salada. La quinua es una buena alternativa a la avena por la mañana o al arroz en el almuerzo o la cena.

Algunas recetas de granola también pueden incluir quinua como opción saludable en lugar de granola a base de avena.

Un patrón dietético saludable incluye cereales integrales y limita los cereales refinados. Según las Pautas dietéticas para estadounidenses, 2020-2025, al menos la mitad de la cantidad diaria de cereales de una persona deben ser cereales integrales.

Los cereales, ya sean refinados o enteros, deben enriquecerse con ácido fólico. Además, las personas siempre deben estar conscientes de los azúcares agregados, las grasas saturadas y el sodio en los productos de granos.

Para saber si un alimento está fortificado con ácido fólico, una persona puede leer la etiqueta y verificar si hay folato o ácido fólico.

Según los Institutos Nacionales de Salud, a partir de enero de 2020, la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) exigió a las empresas que incluyan el folato en las etiquetas de los alimentos y que indiquen entre paréntesis cualquier ácido fólico añadido.

Otras opciones de cereales integrales para personas que viven con diabetes o están en riesgo de padecerla incluyen los siguientes productos alimenticios:

Las personas que viven con diabetes o corren riesgo de padecerla deben evitar los cereales refinados. Éstas incluyen:

Si una persona con diabetes quiere comer cereales refinados, debe elegir aquellos enriquecidos con nutrientes como fibra y vitaminas. Sin embargo, la alternativa más saludable para controlar el azúcar en sangre son los cereales integrales.

Obtenga más información sobre los carbohidratos refinados aquí.

La quinua es un grano más saludable para las personas que viven con diabetes y aquellas en riesgo de desarrollar la enfermedad.

Este cereal integral es rico en vitaminas y minerales. Otros cereales integrales que son buenos para las personas que viven con diabetes incluyen el arroz integral y la avena cortada.

La quinua se puede utilizar tanto en platos dulces como salados, lo que la hace ideal para consumir en el desayuno, el almuerzo o la cena.