Utilice el índice glucémico para ayudar a controlar el azúcar en sangre.

Jun 25, 2023

Mantenerse saludable

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Imagínese una montaña rusa antigua con muchas subidas y bajadas. Así es como se ven sus niveles de azúcar e insulina en sangre a lo largo de un día. Los máximos que siguen a las comidas y refrigerios caen a mínimos más adelante. Aprender a comer de una manera que haga que sus niveles de azúcar en la sangre se parezcan más a una montaña rusa para niños con suaves altibajos que a un viaje en el que se deben sujetar con correas y agarrarse fuerte con subidas empinadas y caídas impresionantes puede marcar la diferencia en su salud.

¿Cómo puedes hacer esto? Una herramienta llamada índice glucémico (IG) puede ayudar. Clasifica los alimentos que contienen carbohidratos según cuánto aumentan el azúcar en sangre (glucosa en sangre). Como persona con diabetes, utilizo el índice glucémico como una estrategia para mantener el nivel de azúcar en sangre bajo control. Y puede haber otros beneficios: las dietas con índice glucémico bajo se han relacionado con riesgos reducidos de cáncer, enfermedades cardíacas y otras afecciones.

Los carbohidratos son el nutriente principal del pan, la pasta, los cereales, los frijoles, las verduras y los productos lácteos. Todos los carbohidratos están formados por moléculas de azúcar. Algunos carbohidratos, como la sacarosa (azúcar de mesa), son solo un par de moléculas de azúcar unidas, glucosa y fructosa. Otros carbohidratos, como los almidones de las patatas, el maíz y el trigo, son una maraña de moléculas de glucosa unidas en largas cadenas.

La forma en que un alimento que contiene carbohidratos afecta el azúcar en sangre depende de la rapidez con la que el sistema digestivo puede descomponer el alimento en las moléculas de azúcar que lo componen. También depende de las moléculas de azúcar presentes.

El índice glucémico mide cuánto aumenta un alimento el azúcar en sangre en comparación con la glucosa pura. Un alimento con un índice glucémico de 28 aumenta el azúcar en sangre sólo un 28% más que la glucosa pura; uno con un índice glucémico de 100 actúa como glucosa pura. Durante las últimas tres décadas, los investigadores han medido el índice glucémico de varios miles de alimentos. Haga clic aquí para ver el índice glucémico de 100 alimentos. También puede buscar los valores del índice glucémico en el sitio web IG de la Universidad de Sydney.

Casi todas las semanas se publican nuevos estudios sobre cómo el índice glucémico de una dieta afecta a la salud. Algunos de los últimos incluyen:

Utilizar el índice glucémico para elegir una dieta más saludable es más fácil de lo que piensas. "En realidad, es bastante simple", dice la Dra. Jennie Brand-Miller, profesora de nutrición humana en la Universidad de Sydney y defensora del índice glucémico. "Cambie los alimentos con alto índice glucémico por otros con bajo índice glucémico". Consulte la siguiente tabla para ver ejemplos de estos swaps.

Brand-Miller y otros sugieren tres categorías de alimentos que contienen carbohidratos:

Índice glucémico bajo (IG de 55 o menos):La mayoría de las frutas y verduras, los frijoles (Brand-Miller los llama "productos estrella"), los cereales mínimamente procesados, las pastas, los productos lácteos bajos en grasa y las nueces.

Índice glucémico moderado (IG 56 a 69):Patata blanca y boniato, maíz, arroz blanco, cuscús, cereales para el desayuno como Crema de Trigo y Mini Trigos.

Índice glucémico alto (IG de 70 o superior):Pan blanco, pasteles de arroz, la mayoría de las galletas saladas, bagels, pasteles, rosquillas, croissants, gofres y la mayoría de los cereales de desayuno envasados.

Elegir alimentos saludables con IG bajo es más fácil en Australia, donde cientos de alimentos llevan la etiqueta de IG.

No se puede confiar únicamente en el índice glucémico para elegir una dieta saludable. Algunos alimentos, como la zanahoria y la sandía, tienen un índice glucémico alto, pero una porción contiene tan pocos carbohidratos que el efecto sobre el azúcar en sangre es pequeño. Otros, como los refrescos azucarados, tienen un índice glucémico moderado porque contienen una buena cantidad de fructosa, que tiene relativamente poco efecto sobre el azúcar en sangre. Pero también contienen mucha glucosa, lo que aumenta el azúcar en sangre, advierte el Dr. Frank Hu, profesor de nutrición y epidemiología de la Escuela de Salud Pública de Harvard.

El índice glucémico de un alimento en particular también puede verse influido por lo que lo acompaña. El aceite de oliva o algo ácido, como vinagre o jugo de limón, puede retardar la conversión de almidón en azúcar y, por tanto, reducir el índice glucémico.

El índice glucémico no es una guía perfecta para elegir una dieta saludable. Pero ofrece información útil que puede ayudarle a elegir alimentos que tengan efectos más suaves y suaves sobre el azúcar en sangre.

Patrick J. Skerrett, ex editor ejecutivo, Harvard Health Publishing

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