Dieta de bajo índice glucémico: sus efectos, qué comer y evitar, y más

Jun 24, 2023

Este plan de alimentación viene con una serie de beneficios para la salud. Sin embargo, también presenta algunos inconvenientes.

La dieta de bajo índice glucémico (IG bajo) se basa en el concepto de índice glucémico (IG).

Los estudios han demostrado que la dieta con IG bajo puede provocar pérdida de peso, reducir los niveles de azúcar en sangre y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2.

Sin embargo, la forma en que clasifica los alimentos ha sido criticada por no ser confiable y no reflejar la salud general de los alimentos.

Este artículo proporciona una revisión detallada de la dieta con IG bajo, incluido qué es, cómo seguirla y sus beneficios y desventajas.

Los carbohidratos se encuentran en panes, cereales, frutas, verduras y productos lácteos. Son una parte esencial de una dieta saludable.

Cuando comes cualquier tipo de carbohidratos, tu sistema digestivo los descompone en azúcares simples que ingresan al torrente sanguíneo.

No todos los carbohidratos son iguales, ya que los diferentes tipos tienen efectos únicos sobre el azúcar en sangre.

El índice glucémico (IG) es un sistema de medición que clasifica los alimentos según su efecto sobre los niveles de azúcar en sangre. Fue creado a principios de los años 1980 por el Dr. David Jenkins, un profesor canadiense (1).

La velocidad a la que diferentes alimentos aumentan los niveles de azúcar en sangre se clasifica en comparación con la absorción de 50 gramos de glucosa pura. La glucosa pura se utiliza como alimento de referencia y tiene un valor de IG de 100.

Las tres clasificaciones de IG son:

Los alimentos con un valor IG bajo son la opción preferida. Se digieren y absorben lentamente, lo que provoca un aumento más lento y menor de los niveles de azúcar en sangre.

Por otro lado, se deben limitar los alimentos con un alto valor de IG. Se digieren y absorben rápidamente, lo que provoca un rápido aumento y disminución de los niveles de azúcar en sangre.

Puede utilizar esta base de datos para encontrar el valor de IG (y la carga glucémica, que se describe a continuación) de alimentos comunes.

Es importante tener en cuenta que a los alimentos solo se les asigna un valor de IG si contienen carbohidratos. Por lo tanto, los alimentos sin carbohidratos no se encontrarán en las listas de IG. Ejemplos de estos alimentos incluyen:

El índice glucémico (IG) es un sistema de clasificación que clasifica los alimentos que contienen carbohidratos según su efecto sobre los niveles de azúcar en sangre. Fue creado a principios de la década de 1980 por el Dr. David Jenkins.

Varios factores pueden influir en el valor del IG de un alimento o comida, entre ellos:

El IG de un alimento o comida está influenciado por una serie de factores, incluido el tipo de azúcar que contiene, la estructura del almidón, el método de cocción y el nivel de madurez.

La velocidad a la que los alimentos aumentan los niveles de azúcar en sangre depende de tres factores: los tipos de carbohidratos que contienen, su composición de nutrientes y la cantidad que se ingiere.

Sin embargo, el IG es una medida relativa que no tiene en cuenta la cantidad de comida consumida. A menudo es criticado por este motivo (1).

Para solucionar esto, se desarrolló la clasificación de carga glucémica (GL).

El GL es una medida de cómo un carbohidrato afecta los niveles de azúcar en sangre, teniendo en cuenta tanto el tipo (IG) como la cantidad (gramos por porción).

Al igual que la IG, la GL tiene tres clasificaciones:

El IG sigue siendo el factor más importante a considerar al seguir una dieta con IG bajo.

Sin embargo, la Glycemic Index Foundation, una organización australiana sin fines de lucro que crea conciencia sobre la dieta con IG bajo, recomienda que las personas también controlen su CG y traten de mantener su CG total diario por debajo de 100.

De lo contrario, la forma más fácil de aspirar a un CG inferior a 100 es elegir alimentos con IG bajo cuando sea posible y consumirlos con moderación.

La carga glucémica (CG) es una medida del tipo y cantidad de carbohidratos que consume. Al seguir una dieta con IG bajo, se recomienda mantener su CG diario por debajo de 100.

La diabetes es una enfermedad compleja que afecta a millones de personas en todo el mundo (6).

Quienes tienen diabetes no pueden procesar los azúcares de manera eficaz, lo que puede dificultar el mantenimiento de niveles saludables de azúcar en sangre.

Sin embargo, un buen control del azúcar en sangre ayuda a prevenir y retrasar la aparición de complicaciones, como enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y daños a los nervios y los riñones (7, 8, 9).

Varios estudios sugieren que las dietas con IG bajo reducen los niveles de azúcar en sangre en personas con diabetes (10, 11, 12).

Una revisión de 54 estudios realizada en 2019 concluyó que las dietas con IG bajo reducían la hemoglobina A1C (un marcador a largo plazo del control del azúcar en sangre), el peso corporal y los niveles de azúcar en sangre en ayunas en personas con prediabetes o diabetes (12).

Es más, algunas investigaciones han relacionado las dietas con un IG alto con un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Un estudio en más de 205.000 personas encontró que aquellos con dietas con IG más alto tenían hasta un 33% más de riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 que aquellos que consumían dietas con IG más bajo (13).

Una revisión sistemática de 24 estudios informó que por cada 5 puntos GI, el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 aumentaba en un 8% (14).

La dieta con IG bajo también puede mejorar los resultados del embarazo en mujeres con diabetes gestacional, una forma de diabetes que ocurre durante el embarazo.

Además, se ha demostrado que una dieta con IG bajo reduce el riesgo de macrosomía en un 73%. Esta es una condición en la que los recién nacidos pesan más de 8 libras y 13 onzas y se asocia con numerosas complicaciones a corto y largo plazo para la madre y el bebé (15).

La dieta con IG bajo parece reducir los niveles de azúcar en sangre en personas con diabetes. Las dietas con un IG alto también se han asociado con un mayor riesgo de diabetes tipo 2.

Los estudios han demostrado que la dieta con IG bajo también puede tener otros beneficios para la salud:

Las dietas con IG bajo se han asociado con una reducción de peso y colesterol. Por otro lado, las dietas con IG alto se han relacionado con enfermedades cardíacas y un mayor riesgo de ciertos tipos de cáncer.

No es necesario contar calorías ni realizar un seguimiento de las proteínas, grasas o carbohidratos en la dieta con IG bajo.

En cambio, la dieta con IG bajo implica cambiar alimentos con IG alto por alternativas con IG bajo.

Hay muchos alimentos saludables y nutritivos para elegir. Debes elaborar tu dieta en torno a los siguientes alimentos con IG bajo:

Los siguientes alimentos contienen pocos o ningún carbohidrato y por lo tanto no tienen un valor de IG. Estos alimentos se pueden incluir como parte de la dieta con IG bajo:

Para buscar alimentos que no se encuentran en esta lista, consulte esta base de datos.

La dieta con IG bajo implica cambiar alimentos con IG alto por alternativas con IG bajo. Para una dieta equilibrada, consuma opciones con IG bajo de cada uno de los grupos de alimentos.

Nada está estrictamente prohibido en la dieta con IG bajo.

Sin embargo, trate de reemplazar estos alimentos con IG alto por alternativas con IG bajo tanto como sea posible:

Para seguir la dieta con IG bajo, limite la ingesta de los alimentos con IG alto enumerados anteriormente y reemplácelos con alternativas con IG bajo.

Este menú de muestra muestra cómo sería una semana con una dieta con IG bajo. Incluso incluye algunas recetas de la Glycemic Index Foundation.

Siéntase libre de ajustar esto o agregar refrigerios con IG bajo según sus propias necesidades y preferencias.

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

El plan de alimentación de muestra anterior muestra cómo sería una semana con una dieta con IG bajo. Sin embargo, puede ajustar el plan para adaptarlo a sus gustos y preferencias dietéticas.

Si tiene hambre entre comidas, aquí tiene algunas ideas de refrigerios saludables con IG bajo:

Se permite comer bocadillos entre comidas en la dieta con IG bajo. Algunas ideas de refrigerios saludables se enumeran arriba.

Aunque la dieta con IG bajo tiene varios beneficios, también tiene varios inconvenientes.

En primer lugar, el IG no proporciona una imagen nutricional completa. Es importante considerar también el contenido de grasas, proteínas, azúcar y fibra de un alimento, independientemente de su IG.

Por ejemplo, el IG de las patatas fritas congeladas es 75. Algunas variedades de patatas asadas, una alternativa más saludable, tienen un IG de 93 o más.

De hecho, hay muchos alimentos con IG bajo que no son saludables, como una barra Twix (IG 44) y un helado (IG 27-55 para las versiones bajas en grasas).

Otro inconveniente es que el IG mide el efecto de un solo alimento sobre los niveles de azúcar en sangre. Sin embargo, la mayoría de los alimentos se consumen como parte de una comida mixta más grande, lo que hace que el IG sea difícil de predecir en estas circunstancias (26).

Por último, como se mencionó anteriormente, el IG no tiene en cuenta la cantidad de carbohidratos que consume. Sin embargo, este es un factor importante para determinar su efecto sobre los niveles de azúcar en sangre.

Por ejemplo, la sandía tiene un IG alto de 72 a 80 y, por lo tanto, no se consideraría la mejor opción si se sigue una dieta con un IG bajo.

Sin embargo, la sandía también tiene un bajo contenido de carbohidratos, ya que contiene menos de 8 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos. De hecho, una porción típica de sandía tiene una CG baja de 4 a 5 y un efecto mínimo sobre los niveles de azúcar en sangre (27).

Esto resalta que el uso del GI de forma aislada puede no siempre ser el mejor predictor de los niveles de azúcar en sangre. Es importante considerar también el contenido de carbohidratos y la CG de un alimento.

La dieta con IG bajo tiene sus inconvenientes. El IG puede ser difícil de calcular, no siempre refleja la salubridad de un alimento y no tiene en cuenta la cantidad de carbohidratos consumidos.

La dieta de bajo índice glucémico (IG bajo) implica cambiar alimentos con IG alto por alternativas con IG bajo.

Tiene una serie de beneficios potenciales para la salud, que incluyen reducir los niveles de azúcar en sangre, ayudar a perder peso y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2.

Sin embargo, la dieta también tiene múltiples inconvenientes.

Al final del día, es importante consumir una dieta sana y equilibrada basada en una variedad de alimentos integrales y no procesados, independientemente de su IG.

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