Índice glucémico y cómo afecta su dieta

Jun 20, 2023

Cuando era niño, probablemente le dijeron que limitara los dulces. Eso significaba no exagerar con los dulces de Halloween, por ejemplo, ni tomar ese plato extra de cereal azucarado para el desayuno. Aunque, como adulto, puedes sentirte tentado a dejar de lado la precaución y comer lo que quieras, mantener una dieta saludable es más importante que nunca.

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Una forma de considerar una dieta saludable es considerar dónde se encuentran los alimentos en el índice glucémico.

"El índice glucémico se utiliza para clasificar los alimentos que contienen carbohidratos, su potencial para elevar el nivel de azúcar en la sangre y la rapidez con la que aumentan el nivel de azúcar en la sangre", dice el endocrinólogo Alexander Williams, MD.

El índice glucémico se basa en el entendimiento de que no todos los carbohidratos son iguales. "Supongamos que alguien dice que se pueden consumir 100 gramos de carbohidratos al día", dice el Dr. Williams. "Si tuvieras todo eso en refrescos, intuitivamente entenderías que esa no es la forma óptima de obtener carbohidratos cuando, en cambio, puedes comer arroz integral, verduras, frutas y otras cosas".

La razón de estas diferencias proviene de cómo reaccionan los carbohidratos en el cuerpo. Los carbohidratos simples (por ejemplo, los azúcares que se encuentran en los refrescos y los postres dulces) se descomponen más rápido que los carbohidratos más complejos que se encuentran en algunas verduras y alimentos integrales. Como resultado, el nivel de azúcar en sangre aumenta y luego cae rápidamente. Con el tiempo, los médicos creen que estos constantes aumentos y retrocesos influyen en que las personas se vuelvan resistentes a la insulina.

Para determinar los números del índice glucémico, los médicos observan cómo cambian los niveles de azúcar en sangre de las personas sanas después de ingerir alimentos que contienen carbohidratos. Al medir los niveles posteriores de azúcar en la sangre (y compararlos con una línea de base), pueden determinar dónde se ubica un alimento en una escala de cero a 100, donde 100 representa glucosa pura y cero es un alimento sin azúcar.

"Básicamente, el índice glucémico intenta mostrar que no todo lo que contiene exactamente la misma cantidad de gramos de carbohidratos se comportará de la misma manera en el cuerpo", dice el Dr. Williams. "En realidad, se mide cómo responde su cuerpo a una taza de jugo de naranja versus cómo reacciona a otros alimentos: un plátano, 25 gramos de dulces o 25 gramos de pan integral".

Los médicos han medido los números del índice glucémico solo para ciertos alimentos o clases de alimentos. "No se han estudiado todos los alimentos, ni todas las verduras, frutas o trozos de pan", dice el Dr. Williams. Sin embargo, puedes utilizar los datos existentes y hacer una buena estimación de los alimentos que no se han estudiado.

Una dieta de bajo índice glucémico se basa en alimentos que no provocan cambios bruscos en el nivel de azúcar en la sangre. "Comer alimentos con un índice glucémico más bajo significa que provocarán un aumento más lento y menor del nivel de azúcar en la sangre", dice el Dr. Williams, señalando que esto le ayudará a absorber los alimentos más lentamente y a mantenerse satisfecho por más tiempo y, por lo tanto, a comer menos. “Los alimentos con un índice glucémico alto, o azúcares simples, le brindan esta rápida explosión de energía con un rápido aumento del azúcar en la sangre. Pero después tenderás a sentirte bastante cansado y tendrás hambre rápidamente”.

Ciertos tipos de alimentos entran en estas categorías; por ejemplo, el Dr. Williams señala que los alimentos con alto contenido de grasas y proteínas “tienden a absorberse más lentamente y, por lo tanto, tienen un índice glucémico más bajo. Pero el índice glucémico no es necesariamente una medida fácil de usar como guía nutricional, como ocurre con las calorías. Y los alimentos con un índice glucémico bajo no necesariamente están llenos de nutrientes. Comer un equilibrio de alimentos de los cinco grupos de alimentos (frutas, verduras, cereales, proteínas y lácteos) sigue siendo una mejor regla a seguir. De hecho, el Dr. Williams está de acuerdo con la evaluación de la Asociación Estadounidense de Diabetes de que los números del índice glucémico "no son fácilmente accesibles para la planificación de comidas". "No sé qué tan importantes son los números si estás pensando en ir a la tienda y decidir qué preparar para la cena”, dice. "Se trata más de pensar qué tipos de alimentos tienen un índice glucémico más bajo y tratar de asegurarse de que haya una buena porción de estos en cada comida en lugar de otros alimentos que tienen un índice glucémico alto".

Una dieta de bajo índice glucémico puede mejorar su salud general y ayudar a prevenir ciertas enfermedades. "Cada vez hay más pruebas de que los alimentos con un índice glucémico bajo pueden reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2", dice el Dr. Williams. “Si ya tienes diabetes, esto podría reducir potencialmente el riesgo de complicaciones a largo plazo. Otros estudios demuestran que es beneficioso para ciertos niveles de colesterol”.

Es lógico que una dieta rica en alimentos con alto índice glucémico aumente (entre otras cosas) el riesgo de diabetes tipo 2 o resistencia a la insulina. "Definitivamente puede contribuir al aumento de peso y luego a las complicaciones que conlleva, como el estrés en el sistema cardiovascular", dice el Dr. Williams. "Definitivamente empeorará el metabolismo del colesterol".

El Dr. Williams dice que una dieta de bajo índice glucémico no tiene muchas desventajas, salvo algunas excepciones. "Si ya estás tomando insulina y cambias drásticamente tu forma de comer sin cambiar las dosis de insulina, esto podría ponerte en mayor riesgo de tener niveles bajos de azúcar en la sangre", dice. Además, si su colesterol aumenta después de seguir una dieta baja en carbohidratos (por ejemplo, la dieta cetogénica), es posible que una dieta de bajo índice glucémico tampoco sea la mejor opción.

El Dr. Williams dice que los alimentos con un índice glucémico bajo son aquellos con un número de 50 o menos. Algunos de estos incluyen:

Los alimentos con alto índice glucémico tienden a tener un número superior a 70 e incluyen:

Siguiendo la base de datos del índice glucémico de la Universidad de Sydney, aquí hay una muestra de los números del índice glucémico de ciertos alimentos:

El Dr. Williams advierte que determinar las calificaciones del índice glucémico de alimentos individuales es una ciencia imperfecta. "Va a ser diferente para cada alimento, dependiendo de cómo se procese o prepare, y luego de cómo responda cada persona", señala.

Por ejemplo, dice que un estudio sobre la avena instantánea mostró que tenía un índice glucémico de 79, que es el rango alto. Sin embargo, los copos de avena cortados en acero tienen un índice glucémico de 55, lo que los sitúa en un índice glucémico medio.

Las diferentes versiones de la misma comida también variarán según los ingredientes. “El yogur que se comercializa para niños tendrá un sabor delicioso porque tiene mucha azúcar o edulcorantes artificiales, como jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, en comparación con el yogur griego normal y con grasa normal. Es posible que tengan cantidades muy similares de carbohidratos, pero el índice glucémico es muy diferente debido a la cantidad de proteínas y grasas y a la calidad y cantidad del azúcar que contienen”.

La cantidad que usted come de un determinado alimento rico en carbohidratos también puede tener un efecto. Por ejemplo, uno o dos pequeños sorbos de refresco no tendrán un impacto tan grande en su cuerpo como una gran porción de arroz integral, aunque este último generalmente se percibe como más saludable.

Como ocurre con muchas dietas, el Dr. Williams enfatiza que la "moderación" es clave, así como también lo es lograr un equilibrio entre comer alimentos con índice glucémico bajo y alto. "Todos somos humanos", dice. “Es muy difícil para la mayoría de nosotros intentar eliminar cualquier tipo de alimento si nos gusta. Así que se trata de tener porciones razonables y no exagerar”.