12 alimentos que probablemente nunca supiste que eran malos para el azúcar en sangre

Jun 12, 2023

Mantener niveles saludables de azúcar en sangre es un desafío para muchas personas, y saber qué alimentos lo afectan es crucial. Según los Centros para el Control de Enfermedades (CDC), en 2021, 37,3 millones de estadounidenses tienen diabetes tipo 2. Como señala la Clínica Mayo, esta afección surge cuando el cuerpo tiene problemas para utilizar y regular el azúcar, lo que conduce a niveles altos de azúcar en sangre. Los CDC también señalan que otros 96 millones de adultos estadounidenses tienen prediabetes y que al menos 8 de cada 10 personas con esta afección ni siquiera se dan cuenta.

Pero no es necesario ser diabético o prediabético para sentir los efectos de un aumento de azúcar en sangre. Healthline señala que los síntomas a corto plazo de un nivel alto de azúcar en sangre, también llamado hiperglucemia, incluyen fatiga, dolores de cabeza, micción frecuente y visión borrosa. Un nivel alto continuo de azúcar en sangre puede provocar un mayor riesgo de daño a los nervios, enfermedades cardiovasculares, daños a los órganos y problemas renales, según Better Health Channel.

Se sabe que algunos alimentos y bebidas son perjudiciales para los niveles de azúcar en sangre, incluidos los dulces y los refrescos. Sin embargo, otros alimentos pueden estar afectando su nivel de azúcar en la sangre sin que usted lo sepa; Como señala WebMD, no es sólo el azúcar lo que provoca picos. Aquí presentamos 12 alimentos que probablemente no sabía que son malos para el azúcar en la sangre y cómo podría contrarrestar sus efectos.

En pocas palabras, a la gente le encantan las patatas. El estadounidense promedio come 126 libras de papas cada año, según la Escuela de Salud Pública de Harvard, y como descubrió la Biblioteca Helgi en 2019, los residentes de China e India comen aún más. Pero todas esas papas fritas, puré de papas, papas fritas y croquetas de patata podrían estar causando estragos en su nivel de azúcar en la sangre.

La Escuela de Salud Pública de Harvard continúa señalando que las patatas tienen un alto contenido de carbohidratos de rápida digestión, que ingresan rápidamente al torrente sanguíneo y provocan un aumento brusco de los niveles de azúcar en la sangre. Para citar, "una taza de patatas tiene un efecto similar sobre el azúcar en sangre que una lata de cola o un puñado de gominolas". Además, un estudio de 2006 publicado en el American Journal of Clinical Nutrition encontró una asociación entre el consumo de patatas y el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, especialmente cuando las patatas sustituyen a los cereales integrales.

¿Cómo se pueden disfrutar las patatas sin picos de azúcar en sangre? Medical News Today tiene varias sugerencias, que incluyen dejar que las patatas se enfríen antes de consumirlas, lo que ralentiza la digestión, o elegir patatas que tengan un índice glucémico más bajo, como las patatas carisma y las batatas. También puede dejar la piel puesta, lo que aumenta la ingesta de fibra y, por lo tanto, ralentiza la digestión para que el azúcar en la sangre no aumente con tanta frecuencia.

Si pensaba que las patatas eran populares, debería oír hablar del arroz. El arroz blanco es, con diferencia, la variedad más común, ya que es más fácil de transportar, se cocina más rápido y tiene una vida útil más larga (a través de Financial Review). Sin embargo, esto tiene un costo. Healthline señala que el arroz blanco se refina para eliminar el salvado y el germen. Entre otras cosas, esto significa que su cuerpo lo digiere más rápido, lo que provoca picos de azúcar en la sangre. Una revisión de una investigación realizada en 2012 por la Escuela de Salud Pública de Harvard encontró que el consumo regular de arroz blanco puede aumentar el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. La Escuela de Medicina de Harvard lo expresa de manera más directa y dice que comer arroz blanco "tiene casi el mismo efecto que comer azúcar de mesa pura".

Sin embargo, existen alternativas y ni siquiera es necesario que renuncies al arroz. Heathline agrega que el arroz integral sin refinar tiene un índice glucémico de 50 en comparación con el 89 del arroz blanco en una escala de 100. Esto significa que el arroz integral se digiere más lentamente y también tiene más fibra, niacina, magnesio y otros nutrientes clave.

Un estudio de 2018 publicado por The Journal of Nutrition encontró otra alternativa interesante. Como resumió Science Daily, investigadores de la Universidad de Guelph descubrieron que al cambiar la mitad de la porción de arroz por lentejas, se pueden reducir los niveles de azúcar en sangre en un 20%. No sólo eso, sino que los resultados fueron similares independientemente del tipo de lenteja.

Casi dos tercios de los estadounidenses beben café todos los días, según un informe de 2022 de la Asociación Nacional del Café (NCA); y usted podría estar experimentando un aumento de azúcar en la sangre en el costado. Como señala Levels Health, el café en sí no contiene azúcar ni carbohidratos. Pero alrededor del 38% de los bebedores de café de EE. UU. agregan azúcar y casi 7 de cada 10 agregan a su bebida algún tipo de blanqueador de café, como leche o crema (a través de Vending Market Watch).

Estos edulcorantes se acumulan rápidamente. Simplemente pedir un café helado mediano de Dunkin' Donuts con crema y edulcorante estándar le da a tu bebida 27 gramos de azúcar. Además, el café aromatizado podría ser aún más perjudicial para los niveles de glucosa en sangre, ya que un Grande Caffè Vanilla Frappuccino de Starbucks contiene 64 gramos de azúcar. En comparación, una lata de Monster Energy Drink tiene 54 gramos (a través de Beastly Energy). La NCA dice que el bebedor de café estadounidense promedio bebe 3,1 tazas de café al día; piense en beber esa bomba de azúcar 3,1 veces.

La buena noticia es que, para la mayoría de las personas, el café solo no suele afectar el nivel de azúcar en sangre (a través de Medical News Today). Sin embargo, Diabetes Daily señala que varios estudios han encontrado que la cafeína puede causar hiperglucemia en personas que ya tienen diabetes tipo 2. Sin embargo, el efecto varía de persona a persona y algunos diabéticos pueden beber todo el café sin azúcar que quieran sin un aumento de azúcar en la sangre.

Es fácil pensar en el jugo de frutas como una alternativa saludable a los refrescos y las bebidas energéticas. Después de todo, tiene "fruta" en el nombre. Pero las investigaciones indican que estas bebidas no son tan buenas como parecen, especialmente los cócteles de jugo de frutas. Como señala Medical News Today, el ponche de frutas y otras bebidas a menudo contienen muy poco jugo de fruta real y una gran dosis de azúcar, jarabe de maíz u otros edulcorantes. Por ejemplo, el cóctel de jugo de arándano Ocean Spray Original tiene solo un 27% de jugo y contiene 23 gramos de azúcar agregada por porción. Un estudio de 2015 en el British Medical Journal encontró que los cócteles de jugos de frutas pueden causar los mismos picos de azúcar en la sangre y un mayor riesgo de diabetes tipo 2 que los refrescos.

Afortunadamente, parece que el jugo 100% de fruta es una mejor alternativa para el azúcar en sangre. Una revisión del Journal of Nutritional Science de 2017 concluyó que el jugo 100% de fruta "no tiene un efecto significativo sobre el control glucémico (sic) o las medidas de resistencia a la insulina". Aún así, Diabetes Self-Management señala que los jugos 100% naturales tienen una gran cantidad de azúcar y carbohidratos naturales. También señalan que el jugo no contiene fibra como la fruta fresca y es mucho más fácil de consumir en exceso. Como tal, recomiendan vigilar las porciones de jugo y beberlo como parte de la comida, y optar por fruta fresca siempre que sea posible.

Si bien muchos condimentos contienen azúcar y carbohidratos que aumentan la glucosa en sangre, el ketchup y la salsa barbacoa son los culpables particulares. A primera vista, podría no parecer que el ketchup fuera tan malo; Una porción de 1 cucharada de ketchup Heinz clásico contiene 4 gramos de azúcar. Sin embargo, Statista informa que el estadounidense promedio consumió 5,2 litros del condimento en 2021, lo que equivale a casi 7 cucharadas a la semana. Además, como escribe Scott Johnson para Healthline, un típico vaso de papel de ketchup de McDonald's tiene capacidad para dos porciones, lo que facilita un consumo excesivo. Dado que se espera que los ingresos mundiales por el condimento crezcan más del 27% entre 2022 y 2026, eso termina siendo una gran cantidad de azúcar.

La salsa barbacoa puede tener un efecto aún mayor sobre la hiperglucemia. Para volver a hacer un ejemplo de Heinz, su salsa BBQ dulce y espesa original tiene 18 gramos de azúcar por porción de 2 cucharadas. Incluso después de tener en cuenta el tamaño de la porción, eso es más del doble de lo que contiene su ketchup en volumen. Y, como todos sabemos, a veces es difícil limitarse a una sola porción.

Si tiene ganas de cualquiera de los condimentos, busque opciones bajas en azúcar. Hay que reconocer que Heinz ha introducido un ketchup de tomate sin azúcar añadido. Además de Heinz, hay muchas salsas bajas en azúcar de otras marcas. La salsa BBQ original orgánica de Annie solo contiene 3 gramos por porción y la salsa BBQ sin azúcar G Hughes no tiene azúcar. Algunas compras inteligentes le permitirán disfrutar de mojar y cubrir sin exceso de azúcar.

Algunos tipos de avena se consideran buenos para el nivel de azúcar en sangre, pero la avena instantánea es otra historia. Como detalla Diabetes Strong, la avena instantánea (también conocida como avena rápida) se ha procesado más que la avena cortada o arrollada. Si bien esto les permite cocinar más rápido y mantener propiedades nutricionales similares a las de los copos de avena, también aumenta su índice glucémico (IG), ya que la avena se digiere más rápido. Una revisión sistemática en el British Journal of Nutrition encontró que la avena cortada y arrollada tiene un IG de 53-55, mientras que la avena instantánea tiene un IG de 71-75. A su vez, esta avena mostró una respuesta glucémica más alta; en otras palabras, un aumento de azúcar en la sangre.

Para complicar aún más las cosas, muchas avenas instantáneas también tienen azúcares y edulcorantes añadidos. Por ejemplo, según Nutritionix, Quaker Instant Oatmeal Maple and Brown Sugar tiene 12 gramos de azúcar y 33 gramos de carbohidratos.

Por el contrario, los copos de avena Quaker Oats Old Fashioned tienen solo 1 gramo de azúcar y 27 gramos de carbohidratos. También tienen más fibra y proteínas, que ayudan a ralentizar la digestión. Seguir con avena cortada en acero o copos de avena menos procesados ​​ayudará a regular el nivel de azúcar en la sangre y, al mismo tiempo, brindará beneficios adicionales para la salud en comparación con la avena instantánea altamente refinada o los cereales para el desayuno (a través de Healthline).

Beber leche de origen vegetal y otras leches vegetales puede proporcionar muchos beneficios. Como dice la nutricionista registrada Dra. Sue Reeves a Medical News Today, las leches alternativas son ideales para quienes tienen alergias a los lácteos, intolerancia a la lactosa o quieren ser más conscientes del medio ambiente.

Pero tenga cuidado de no consumir una gran dosis de azúcar en la sangre junto con su bebida a base de plantas. El Dr. Reeves continúa señalando que muchos tipos alternativos de leche contienen más aditivos que la leche de vaca típica, incluido el azúcar añadido. En su forma cruda, las alternativas a la leche también carecen de proteínas y otros nutrientes que retardan la digestión, lo que significa que el azúcar se absorbe en el torrente sanguíneo más rápido que con la leche normal.

La leche de arroz puede ser la peor infractora. La Escuela de Medicina de Harvard señala que la leche de arroz tiene un índice glucémico (IG) promedio de 86, que es más alto que el pan blanco, los refrescos y otros desencadenantes conocidos del azúcar en la sangre, y más del doble del índice 39 de la leche entera. Por otro lado, la leche de soja tiene un IG de 34. Si bien la leche de avena cruda es incluso mejor con un IG de 30 según la Guía de índice glucémico y carga glucémica, aún debes tener cuidado con los azúcares agregados, como los los 17 gramos en cada porción de Pacific Foods Organic Oat Original. Cuando se trata de leche de cereales, semillas y nueces, la Facultad de Medicina de Harvard recomienda buscar productos sin azúcar que hayan sido fortificados con proteínas y calcio.

Durante muchos años, los edulcorantes artificiales se consideraron opciones seguras para los niveles de azúcar en sangre e incluso un "alimento gratuito" para los diabéticos, como se detalla en este artículo de Healthline de 2017. Pero investigaciones más recientes indican que, al menos para ciertos edulcorantes, las cosas no son tan color de rosa como se pensaba anteriormente. De hecho, múltiples estudios han indicado que ciertos sustitutos del azúcar pueden aumentar el nivel de azúcar en sangre.

En un estudio de 2022 publicado por Cell, los investigadores descubrieron que el consumo de sacarina y sucralosa aumentaba significativamente los niveles de azúcar en sangre de los participantes. Dos estudios separados en Diabetes Care y el Journal of Family Medicine and Primary Care también encontraron que la sucralosa puede aumentar las respuestas glucémica e insulínica del cuerpo, y podría aumentar aún más la resistencia a la insulina en quienes ya tienen diabetes tipo 2. Finalmente, NBC News observa un consenso cada vez mayor de que los edulcorantes artificiales perjudican la capacidad del cuerpo para procesar la glucosa real, lo que eleva el riesgo de diabetes y enfermedades cardiovasculares.

Pero no todo es amargo. Un estudio de 2020 en el Avicenna Journal of Phytomedicine determinó que la stevia, otro edulcorante no nutritivo popular, no tenía ningún efecto significativo sobre los niveles de glucosa e insulina en sangre. Aún así, la evidencia es clara de que las personas no deberían tratar los edulcorantes artificiales como una tarjeta para "salir libres de la cárcel" cuando se trata de azúcar en la sangre y su salud en general.

Un estudio publicado en The Journal of Nutrition en 2017 encontró que el yogur natural tiene muchos beneficios, incluido un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. La Asociación Estadounidense de Diabetes (ADA) incluso aprueba el yogur para la dieta de los diabéticos.

Desafortunadamente, no todos los yogures son iguales en el árbol del azúcar en sangre. Medical News Today observa que muchos fabricantes añaden azúcar para que el yogur tenga mejor sabor. Como dice Cheryl Mussatto ¡Come esto, no aquello!, los peores yogures para el nivel de azúcar en sangre son los que se comercializan para niños. Mussatto dice: "Estos yogures suelen tener un alto contenido de azúcar y un bajo contenido de proteínas, una mala combinación para mantener bajo control el azúcar en la sangre". Solo mire las bolsas de yogur Yoplait Go Gurt de fresa y frutos rojos: contienen 23 gramos de azúcar por porción (18 gramos agregados) y 6 gramos relativamente bajos de proteína.

Pero los yogures para adultos tampoco son inocentes. El yogur Dannon Vanilla Lowfat, por ejemplo, tiene 22 gramos de azúcar en una taza individual de 5,3 onzas. De hecho, ¡el azúcar es el segundo ingrediente en la etiqueta! Para limitar los picos de azúcar en sangre, DiaTribe Learn recomienda yogures sin sabor endulzados con ingredientes naturales, como fruta fresca y semillas de chía. Las variedades griega e islandesa también pueden prevenir altibajos, ya que tienen un mayor contenido de proteínas que el yogur tradicional.

La miel se considera desde hace mucho tiempo una alternativa saludable al azúcar blanco de mesa. Y, como señala Medical News Today, contiene muchos nutrientes beneficiosos, como aminoácidos, antioxidantes, vitaminas y minerales. Pero en términos de azúcar en sangre, la brecha puede no ser tan grande. Según WebMD, la miel tiene un índice glucémico de 58, que es sólo dos puntos más bajo que el azúcar blanco, y 1 cucharada de miel cruda contiene 17 gramos de azúcar total proveniente de glucosa y fructosa. Medical News Today observa que la miel en realidad tiene más azúcar por volumen que el azúcar blanco.

Las investigaciones varían un poco sobre exactamente cuánta miel afecta los niveles de glucosa en sangre. Un estudio publicado en el Journal of Medicinal Food en 2004 encontró que, si bien la miel inicialmente aumenta el azúcar en sangre, los niveles vuelven a la normalidad antes que con el azúcar blanco. Sin embargo, en 2009, un ensayo clínico de ocho semanas determinó que agregar miel a las dietas de los diabéticos tipo 2 aumentaba significativamente los niveles generales de azúcar en sangre, aunque proporcionaba otros beneficios, como un peso corporal y niveles de colesterol más saludables (vía International Journal of Food Ciencia y Nutrición).

La conclusión obvia es que es posible consumir demasiada miel o azúcar blanca. Si elige miel, Medical News Today recomienda variedades oscuras y crudas, ya que son más ricas en nutrientes.

Los cereales azucarados para el desayuno destinados a los niños son el principal objetivo de los defensores de la salud, y esto está ciertamente justificado. El Grupo de Trabajo Ambiental señala que algunos cereales, como Honey Smacks y Cap'n Crunch, pueden contener hasta un 56% de azúcar en peso. Pero muchos de los llamados cereales "saludables" no pueden quedar libres de culpa. Healthline señala que la mayoría de los cereales, incluso los "saludables", contienen muchos carbohidratos simples que el cuerpo digiere rápidamente. Los cereales a base de maíz son los peores a este respecto. El copo de maíz promedio tiene un índice glucémico de 93 sobre 100, lo que significa una inundación de azúcar en sangre al sistema. El Diabetes Council confirma esta evaluación y señala que los tazones regulares de copos de maíz (incluso las variedades sin sabor) podrían aumentar el riesgo de diabetes tipo 2.

También debes tener cuidado con el azúcar añadido en esos cereales "saludables". Los Mini-Trigos helados de Kellogg's tienen 12 gramos de azúcar agregada por porción. Mientras tanto, Post Raisin Bran tiene 9 gramos de azúcar agregada y 20 gramos de azúcar total, casi el doble que una porción de Lucky Charms.

Entonces, ¿qué debería buscar en un cereal respetuoso con el azúcar en sangre? Además de evitar los edulcorantes añadidos, ya sea en la caja o en el armario de la cocina, Verywell Health sugiere buscar cereales que incluyan cereales integrales como primer ingrediente y que sean ricos en fibra, lo que regulará la digestión. Healthline agrega que los cereales a base de salvado de trigo son los mejores para el azúcar en sangre, especialmente en comparación con las opciones a base de maíz o arroz.

Muchos consideran que el bagel es un sustituto mañanero más saludable de las rosquillas, los pasteles y otros productos de pan cargados de azúcar. Pero cuando se trata de azúcar en sangre, la percepción y la realidad no se mezclan.

Aunque los bagels y los muffins ingleses no tienen mucha azúcar pura, Medical News Today señala que están hechos con una gran cantidad de azúcar y harina procesada, lo que los convierte en minas terrestres de carbohidratos con almidón. Como añade el Instituto Gaples, esos carbohidratos finalmente se convierten en azúcar durante la digestión. Como resultado, el bagel promedio tiene una carga glucémica (CG) de 33, que es casi el doble que el donut glaseado promedio.

¿No estoy seguro de lo que eso significa? La Universidad Estatal de Oregon explica que la carga glucémica es una variación del índice glucémico que se ajusta al tamaño de la porción. Cualquier puntuación GL de 20 o más se considera alta, lo que hace que 33 sea aún más alucinante.

Si todavía se te antoja un bagel, Livestrong sugiere optar por tipos de cereales integrales equilibrados con frutas, proteínas y otros grupos de alimentos. Un sándwich de bagel es un gran ejemplo. También recomiendan comer mini bagels en lugar de grandes y contar un bagel como varias porciones de alimentos con almidón en su plan de dieta. Incluso algo tan simple como agregar queso crema a su bagel puede reducir los cambios de glucosa (a través de Insider).