Bajo

Jun 13, 2023

Los alimentos de bajo índice glucémico aumentan más lentamente los niveles de azúcar en sangre de una persona que los alimentos con puntuaciones moderadas o altas en el índice glucémico. Los ejemplos incluyen batatas, copos de avena, garbanzos, leche y la mayoría de las frutas.

Los estudios de revisión sugieren que una dieta de bajo índice glucémico puede ayudar a reducir la presión arterial en adultos sanos.

Una dieta baja en carbohidratos también puede mejorar los niveles de glucosa en sangre en personas con diabetes tipo 2, aunque las pautas actuales de 2019 no recomiendan ningún recuento de carbohidratos ni plan de dieta específico para personas con diabetes.

Este artículo analiza algunos de los mejores alimentos con IG bajo y brinda consejos dietéticos para personas que siguen una dieta con IG bajo.

El índice glucémico (IG) es una escala del 1 al 100. Cada alimento recibe una puntuación y cuanto menor sea la puntuación, más tiempo tardará el alimento en elevar los niveles de azúcar en sangre de una persona.

El IG indica con qué rapidez los alimentos que contienen carbohidratos aumentan los niveles de azúcar en sangre, en comparación con la glucosa pura.

La puntuación del IG para la glucosa y el pan blanco es 100. Así es como funciona la escala:

La siguiente tabla proporciona ejemplos de alimentos con puntuaciones de IG bajas, medias o altas.

A continuación se presentan seis de los mejores alimentos con IG bajo, según las Tablas internacionales de índice glucémico y valores de carga glucémica: 2008. También analizamos los beneficios para la salud de estos alimentos y cómo disfrutarlos.

Con una puntuación de IG de 55, las gachas de avena arrolladas son una opción de cereal para el desayuno con IG bajo. La avena contiene betaglucano, un tipo de fibra con numerosos beneficios para la salud.

Los autores de un metanálisis de 2014 sugieren que la fibra de betaglucano en las gachas de avena puede mejorar el colesterol en sangre. El betaglucano también puede ayudar a que una persona se sienta más llena por más tiempo.

La avena cortada y arrollada tiene los mejores beneficios para la salud y el puntaje de IG más favorable. La avena rápida e instantánea está más procesada que la avena cortada o arrollada y tiene un puntaje de IG más alto.

El muesli que contiene copos de avena o copos de avena puede ser una buena opción para las personas que siguen una dieta con un IG bajo, aunque los puntajes de IG varían sustancialmente entre las marcas.

Las gachas de avena son fáciles de preparar en casa. Simplemente agregue avena y leche (o una alternativa a la leche de origen vegetal) a una sartén y revuelva mientras calienta. La papilla estará lista cuando la avena haya absorbido la leche y la mezcla se haya espesado.

La leche, un complemento saludable para las gachas matutinas, es un producto lácteo con IG bajo. La puntuación del IG de la leche desnatada es 37, mientras que la leche entera tiene una puntuación de 39.

La leche es rica en calcio, que es importante para la salud de los huesos. Las investigaciones sugieren que beber leche con regularidad puede reducir la progresión de la osteoartritis de rodilla en las mujeres.

La leche de soya reducida en grasa puede tener un puntaje de IG de entre 17 y 44, y la leche de soya entera puede tener un puntaje de 44. El puntaje de IG específico variará según las marcas.

Algunas personas disfrutan de un vaso de leche con la cena. Otra idea es agregarlo a un batido que contenga frutas con IG bajo, como manzanas, plátanos, uvas y mangos.

La mayoría de las frutas tienen puntuaciones de IG bajas debido a su contenido de fructosa y fibra. Las frutas con puntuaciones de IG de medias a altas incluyen melones, piñas y frutas secas, como dátiles, pasas y arándanos.

Los garbanzos o garbanzos son una legumbre de IG bajo, con una puntuación de 28 en la escala.

Los garbanzos son una buena fuente de proteínas y fibra, con 11,8 gramos (g) y 10,6 g por taza, respectivamente. También contienen nutrientes clave, como calcio, potasio y vitamina B-9, que a veces se llama folato.

La gente puede utilizar garbanzos como sustituto de las patatas o el arroz blanco, que tienen un IG alto. Los garbanzos asados ​​son un refrigerio fácil y rápido. Aquí tienes una receta fácil de garbanzos asados ​​picantes.

Otra forma sabrosa de comer más garbanzos es haciendo hummus. Esta salsa popular del Medio Oriente es sencilla de preparar. Aquí se explica cómo hacer hummus desde cero.

Con una puntuación de IG de 39, las zanahorias son una alternativa saludable al pan para mojar en hummus.

Las zanahorias contienen betacaroteno, que es bueno para la salud ocular. También son una gran fuente de antioxidantes, que ayudan a proteger las células del cuerpo del daño.

La gente puede disfrutar de las zanahorias hervidas o al vapor como verdura de acompañamiento de cualquier plato.

Con una puntuación de IG de 24, los frijoles son un alimento versátil con IG bajo.

Estos frijoles son ricos en proteínas y fibra, con 13,36 gy 11 g por taza, respectivamente. También contienen potasio y son muy bajos en grasas.

Los frijoles son una excelente adición al chile vegetariano o a base de carne. Aquí tienes una receta sencilla de chile vegetal para probar.

Con una puntuación de 32 en la escala de IG, las lentejas son una excelente adición con un IG bajo a los almuerzos y cenas.

Las lentejas son ricas en proteínas, con 17,86 g por taza, y en fibra, con 15,6 g por taza. También son una buena fuente de fósforo y potasio.

Un plato indio llamado dhal es una forma sana y sabrosa de disfrutar las lentejas. Apto para veganos, el dhal también es fácil de preparar en casa. Aquí tienes una receta dhal sencilla a seguir.

Muchos factores influyen en la puntuación del IG de un alimento, entre ellos:

Los alimentos que comentamos anteriormente son un buen punto de partida para las personas interesadas en una dieta con IG bajo.

Al seguir la dieta, es importante recordar que los alimentos con IG alto no están prohibidos; una persona debería usar moderación.

Cualquiera que siga una dieta con IG bajo también puede disfrutar de alimentos que no contengan carbohidratos, como los siguientes:

Para cualquiera que busque determinar la puntuación del IG de un alimento, la Universidad de Sydney en Australia proporciona una práctica herramienta de búsqueda de IG.

Los alimentos con IG bajo tienen una puntuación de IG inferior a 55. Contienen carbohidratos que el cuerpo tarda más en descomponer que los alimentos con IG alto.

Los alimentos con IG bajo aumentan los niveles de azúcar en sangre de una persona más lentamente que los alimentos con IG moderado o alto.

La Asociación Estadounidense de Diabetes ya no recomienda planes de alimentación específicos para personas con diabetes.

En cambio, sus pautas de Estándares de atención médica para la diabetes de 2019 recomiendan seguir planes de alimentación individualizados basados ​​​​en los patrones de alimentación, preferencias y objetivos actuales de una persona. Las personas pueden trabajar con sus proveedores de atención médica para elaborar estos planes de alimentación.

Se están realizando investigaciones sobre los diversos beneficios para la salud de una dieta con IG bajo.